10 maneiras de tornar sua dieta 100% mais fácil

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Pequenos ajustes para sua dieta podem fazer uma grande diferença – e essas 10 correções indolores tornarão a perda de peso ainda mais fácil.

Estamos com você: fazer dieta não é um piquenique. Mas aqui está um pequeno segredo – não é tão difícil como a maioria de nós pensa.

 

“Muitas mulheres acreditam que precisam mudar tudo, mas, na realidade, pequenos ajustes para sua dieta podem fazer uma grande diferença”, diz Dawn Jackson Blatner, RD, porta-voz da American Dietetic Association. Nós conseguimos 10 pequenas reparações absolutamente indolores, retiradas da pesquisa mais recente e dos principais especialistas em perda de peso do país.

1. Diga um longo NÃO para o refrigerante.

Toda dieta de refrigerantes consumida a cada dia pode aumentar seu risco de excesso de peso em 65%, de acordo com um estudo apresentado na American Dietetic Association. Outras pesquisas sugerem que os edulcorantes artificiais podem realmente estimular o apetite, fazendo com que você coma demais. Em vez disso, saboreie água lisa ou espumante com limão adicionado para sabor.


2. Não coma grandes quantidades de uma só vez


As mulheres que comem grandes quantidades de uma vez consumem mais calorias e as queimam menos rapidamente do que aquelas que têm seis pequenas refeições regulares a cada dia, de acordo com um estudo britânico publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Não vá mais de três ou quatro horas sem comer alguma coisa.


3. Torne-se um viciado em chá


O chá verde não tem apenas cerca de metade da cafeína do café, mas também contém catequinas, o que pode aumentar seu metabolismo. Um recente estudo japonês descobriu que as pessoas que bebiam uma garrafa diária de 11 onças de chá verde perderam 5,3 libras após três meses, enquanto aqueles que bebiam chá regular perderam apenas 2,9 libras. Se você encontrar o chá verde muito amargo, considere um dos novos chás verdes com sabor a essências de frutas. A maioria não tem calorias e apenas o beijo direito da doçura, diz Blatner.


4. Poeira da dieta da toranja


Comer três porções de toranja por dia (metade de um todo ou uma xícara de suco) durante 12 semanas pode ajudá-lo a perder pouco mais de três libras, de acordo com um estudo recente. “Isso ajudou a diminuir os níveis de insulina, o que pode contribuir para a perda de peso, reduzindo o apetite e incentivando a queima de gordura”, explica o autor do estudo, Ken Fujioka, diretor de pesquisa nutricional e metabólica da Scripps Clinic em Del Mar, Califórnia.


5. Embalar na Proteína


Um estudo da Universidade de Washington descobriu que duplicar as proteínas poderia ajudá-lo a comer menos sem sentir fome. “A proteína pode tornar seu cérebro mais sensível à leptina, um hormônio que ajuda você a sentir-se cheio”, diz o autor do estudo, Scott Weigle, professor de endocrinologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington. Certifique-se de que pelo menos um terço de cada refeição e lanche seja uma fonte de proteína magra.

6. Chega de produtos processados


Os corredores centrais do seu supermercado local são carregados com alimentos altamente processados, açucarados e gordurosos. “O primeiro par de corredores externos é onde você encontrará todos os produtos frescos, produtos lácteos e frutos do mar”, explica Oz Garcia, PhD, nutricionista da cidade de Nova York.


7. Comprar vegetais


“A maioria dos vegetais em sua geladeira deve ser tão fácil de aparecer em sua boca como um chip de batata, o que significa que eles devem ser pré-fabricados e pré-lavados”, diz Bethany Thayer, RD, porta-voz da American Dietetic Association. O mesmo vale para frutas. “E mantê-los ao nível dos olhos em sua geladeira, então eles estarão olhando diretamente para você quando você abrir a porta”.

8. Descanse


As pessoas que duram sete a oito horas por noite são mais magras do que aquelas que recebem apenas cinco ou seis horas, de acordo com pesquisas da Universidade Laval em Quebec. “Quando você está privado de sono, seu corpo produz mais hormônios do estresse, o que pode aumentar seu apetite”, explica Michael Breus, PhD, co-fundador da Sound Sleep Solutions em Atlanta. Tendo problemas para assentir? Considere bater na esteira antes, e não depois, trabalhar: um estudo feito no Centro de Pesquisa de Câncer Fred Hutchinson de Seattle descobriu que as mulheres que se exercitavam no A. dormiram mais rápido à noite do que aqueles que fizeram uma p.m. exercite-se.


9. Comprar a partir de uma lista


“Nunca vá ao supermercado sem uma lista principal, que oferece seguro contra compras de impulso”, sugere Donald Hensrud, MD, um especialista em obesidade na Mayo Clinic. E nunca, faça compras quando tiver fome.

10. Estoque em Camarão Congelado


“Eu sempre tenho um saco ou dois no meu freezer”, diz Ellie Krieger, RD, nutricionista da Nova York e autora de Small Changes, Big Results (Clarkson Potter, 2005). “Eu os adiciono a batatas fritas e macarrão ou às vezes apenas sirvo com molho de coquetel como lanche”. Bônus: a 84 calorias por dose de três onças, o camarão tem cerca de um terço das calorias de frango e cerca de metade do lombo. Espreitadores de comida, tome nota: o camarão congelado é muitas vezes mais fresco do que “fresco” porque está congelado logo após ter sido pego.

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